Quando o apetite diminui no tratamento com um medicamento da classe GLP-1, a atenção costuma ir toda para a proteína. Faz sentido, mas existe outro nutriente que também tende a ficar para trás quando os pratos encolhem: as fibras. Feijão, verduras, frutas e cereais integrais são justamente os alimentos que às vezes sobram no prato quando o estômago enche rápido.

Neste texto, você vai entender o que são as fibras, por que elas importam nessa fase e onde encontrá-las nos alimentos comuns da mesa brasileira.

O que são fibras

Fibras são partes dos alimentos de origem vegetal que o nosso corpo não consegue digerir por completo. Elas passam pelo intestino praticamente inteiras e, nesse caminho, têm vários papéis: ajudam a dar volume e consistência às fezes, contribuem para o funcionamento do intestino e servem de alimento para as bactérias que vivem ali.

Elas estão presentes em feijões e outras leguminosas, verduras, legumes, frutas, cereais integrais, sementes e oleaginosas.

Por que as fibras importam

Em 2019, uma série de revisões sistemáticas e meta-análises publicada na revista The Lancet, encomendada pela Organização Mundial da Saúde, analisou a relação entre a qualidade dos carboidratos e a saúde. Os pesquisadores observaram que a redução de risco para vários desfechos importantes de saúde foi maior quando o consumo diário de fibras ficava entre 25 g e 29 g.

Com base nesse tipo de evidência, a Organização Mundial da Saúde publicou em 2023 uma diretriz sobre carboidratos que recomenda, para adultos, pelo menos 25 g por dia de fibras naturalmente presentes nos alimentos. A mesma diretriz recomenda que a maior parte dos carboidratos venha de cereais integrais, verduras, legumes, frutas e leguminosas.

Esses números são referências para a população. A quantidade adequada para você pode ser diferente, e vale conversar com seu médico ou nutricionista, principalmente se você tem alguma doença intestinal ou outra condição de saúde.

Por que dar atenção a isso no tratamento

Comer menos significa, muitas vezes, comer menos de tudo, inclusive dos alimentos ricos em fibras. E, quando a prioridade vira a proteína, verduras, frutas e feijão podem perder espaço sem que a gente perceba.

Além disso, a prisão de ventre aparece na bula americana da semaglutida para controle de peso entre as reações adversas mais comuns. As fibras, junto com a água e a atividade física, fazem parte dos hábitos que costumam ajudar o intestino a funcionar bem. Se a prisão de ventre for persistente ou vier com dor, converse com seu médico.

Onde encontrar fibras na mesa brasileira

A boa notícia é que muitas fontes de fibra já fazem parte da nossa rotina:

Feijão e outras leguminosas. A versão resumida do Guia Alimentar para a População Brasileira lembra que as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são fontes de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Ou seja, o feijão de todo dia ajuda nas duas frentes: proteína e fibra.
Verduras e legumes. Folhas, abóbora, cenoura, chuchu, quiabo, brócolis. Crus, cozidos ou em sopas.
Frutas. De preferência inteiras, com bagaço e, quando der, com casca.
Cereais integrais. Arroz integral, aveia, pão e massas integrais, milho.
Sementes e oleaginosas. Chia, linhaça, amendoim, castanhas, em pequenas quantidades.

Como incluir sem pesar no estômago

Com o estômago mais sensível, algumas estratégias podem deixar as fibras mais confortáveis:

Vá aos poucos. Aumentar as fibras de uma vez pode trazer gases e estufamento. Acrescentar um pouco a cada semana costuma ser mais tranquilo.
Beba água junto. As fibras funcionam melhor quando há líquido suficiente. Espalhe a água ao longo do dia.
Prefira preparações macias. Legumes cozidos, sopas e caldos de feijão costumam descer melhor do que saladas cruas volumosas nos dias de enjoo.
Combine com a proteína. Feijão com ovo, sopa de lentilha com frango desfiado, iogurte com aveia e fruta: uma refeição pequena pode somar proteína e fibra ao mesmo tempo.
Não troque a proteína pelas fibras. Em pratos pequenos, a ideia é equilibrar. Se só der para comer pouco, comece pela proteína e complete com os vegetais.

Ideias rápidas para o dia

Café da manhã: iogurte natural com fruta picada e aveia.
Almoço: arroz, feijão, uma porção de proteína e alguns legumes cozidos.
Lanche: uma fruta inteira ou um punhado de castanhas.
Jantar: sopa de legumes com lentilha ou feijão e frango desfiado.

Acompanhar ajuda

Anotar as refeições por alguns dias ajuda a perceber se verduras, frutas e feijão estão aparecendo ou sumindo do prato. Registrar também como o intestino está funcionando cria informações úteis para levar à consulta.

Fibra é um daqueles nutrientes discretos que fazem diferença no dia a dia. Com pequenas escolhas, dá para mantê-la no prato mesmo comendo menos.

Fontes

Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.
World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. OMS, 2023.
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira: versão resumida. 2018.
U.S. Food and Drug Administration. Wegovy® (semaglutide): prescribing information. FDA.

Fibras durante o tratamento: onde encontrar e por que importam