Quando o apetite diminui no tratamento com um medicamento da classe GLP-1, cada garfada passa a contar mais. E, entre os nutrientes que merecem atenção, a proteína está no topo da lista, porque ajuda a preservar a massa magra enquanto o peso cai. A boa notícia é que boa parte das fontes de proteína já está na mesa brasileira, sem precisar de produtos caros ou difíceis de achar.

Neste texto, você vai ver quais alimentos do dia a dia ajudam a somar proteína, o que a tabela brasileira de composição de alimentos diz sobre alguns deles e ideias simples para usar cada um quando a fome é pouca.

Por que olhar para os alimentos comuns

Um parecer publicado em 2025 por sociedades americanas de nutrição e obesidade colocou a proteína adequada entre as prioridades de quem faz tratamento com GLP-1, junto com o treino de força. O desafio é chegar lá comendo menos.

Isso não exige suplementos nem uma dieta diferente da sua. Na maioria das vezes, o caminho é escolher bem dentro do que já se come: dar prioridade à fonte de proteína no prato e ter opções práticas para os momentos em que uma refeição completa não desce.

Para comparar alimentos, uma referência útil é a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), feita pela Unicamp com alimentos consumidos no Brasil. Os números abaixo são por 100 gramas do alimento já preparado, como indicado em cada caso.

O feijão de todo dia

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, lembra que o arroz é o principal cereal do país e que ele costuma ser consumido junto com o feijão. A versão resumida do guia acrescenta que todas as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são fontes de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro e zinco.

Pela TACO, 100 g de feijão carioca cozido têm cerca de 4,8 g de proteína. Parece pouco perto da carne, e de fato é: o feijão sozinho não resolve a proteína do dia. Mas ele soma em todas as refeições em que aparece, ainda traz fibras e combina com quase tudo.

Ideias para quando o apetite está baixo:

Caldo de feijão. Uma xícara de caldo, com os grãos amassados, costuma descer mais fácil do que um prato cheio.
Feijão no lugar de parte do arroz. Se o prato precisa ser menor, vale aumentar a proporção de feijão.
Varie as leguminosas. Lentilha e grão-de-bico rendem saladas frias, boas para dias de enjoo.

O ovo, curinga da cozinha

O Guia Alimentar descreve os ovos como alimentos ricos em proteínas de alta qualidade, minerais e vitaminas, especialmente as do complexo B, e como bons substitutos das carnes vermelhas. Pela TACO, 100 g de ovo de galinha inteiro cozido têm cerca de 13,3 g de proteína.

O ovo cozinha rápido, cabe em qualquer refeição e tem textura macia, o que ajuda quando comer está difícil.

Ovos cozidos prontos na geladeira. Um lanche resolvido em segundos.
Omelete ou mexido com legumes. Funciona no café da manhã, no almoço ou no jantar.
Ovo no prato feito. Arroz, feijão e ovo é uma combinação simples e muito brasileira.

Frango e peixe em lata

O frango é uma das carnes mais presentes na mesa brasileira. Pela TACO, 100 g de peito de frango sem pele grelhado têm cerca de 32 g de proteína, um dos valores mais altos entre os alimentos comuns.

Algumas formas de facilitar:

Frango desfiado. Uma porção feita no fim de semana vira recheio de sanduíche, omelete, sopa ou salada ao longo de vários dias.
Peixe em lata. Sardinha e atum em lata são práticos, duram na despensa e resolvem uma refeição rápida com pão, salada ou arroz.
Cortes e preparos variados. Coxa, sobrecoxa e carne moída também contam. O importante é ter uma fonte de proteína no prato.

Leite, iogurte e queijos

Leite, iogurte natural, ricota e queijo minas são fontes de proteína fáceis de encaixar entre as refeições, e muitas pessoas acham que alimentos frios e cremosos são mais bem tolerados nos dias de náusea.

Iogurte natural com fruta como lanche.
Vitamina de leite com fruta, em goles, quando a refeição sólida não desce.
Ricota ou queijo minas no pão, na tapioca ou no cuscuz.

Quem tem intolerância à lactose ou outras restrições pode conversar com o nutricionista sobre as melhores alternativas.

Como juntar tudo no dia

Nenhum alimento precisa ser perfeito. O que costuma funcionar é distribuir pequenas fontes de proteína ao longo do dia:

Café da manhã: ovo mexido, iogurte ou queijo no pão.
Almoço: arroz, feijão e uma porção de frango, carne, peixe ou ovo. Comece pela proteína.
Lanche: iogurte, ovo cozido ou um sanduíche de frango desfiado.
Jantar: sopa com feijão ou lentilha e frango desfiado, ou uma omelete.

A quantidade de proteína ideal varia de pessoa para pessoa e depende da sua saúde, da idade e da rotina. Pessoas com doença renal, por exemplo, podem ter recomendações diferentes. Por isso, a meta deve ser definida com seu médico ou nutricionista.

Acompanhar ajuda

Saber quanto de proteína você come hoje é o primeiro passo para ajustar. Anotar as refeições por alguns dias, em papel ou num app, mostra quais alimentos já fazem parte da sua rotina e onde dá para incluir mais. Leve essas anotações para a consulta: elas ajudam a equipe que acompanha o seu tratamento a dar orientações mais certeiras.

Fontes

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª edição, 2011.
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição, 2014.
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira: versão resumida. 2018.
Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory. American Journal of Clinical Nutrition, 2025.

Fontes de proteína acessíveis na mesa brasileira